Kalorienfalle im Alltag: Versteckter Zucker

Auch in Lebensmitteln, in denen wir es nicht vermuten würden, ist jede Menge Zucker enthalten!

8 Stück Würfelzucker – das entspricht der Zuckermenge, die die Weltgesundheitsorganisation als ideale Tagesration für einen Erwachsenen empfiehlt. Kommen Sie damit hin? Sicherlich nicht, wenn Sie auch zu industriell produzierten Lebensmitteln greifen, Ihren Kaffee süßen und abends gerne mal ein Stückchen Schokolade essen. Kurz gesagt: Wenn Sie nicht jedes Lebensmitteletikett genauestens studieren und nicht jeden industriellen Codenamen für Zucker kennen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie über den empfohlenen 25 Gramm Zucker pro Tag landen. Und dafür müssen Sie bei Weitem nicht nonstop Süßigkeiten und Kuchen essen, Zucker wird nämlich auch Lebensmitteln zugesetzt, bei denen man es nicht ohne weiteres vermuten würde.
Zucker: Die Menge macht das Gift!
So harmlos, wie ein moderater Zuckerkonsum auch sein mag: Zu viel Zucker kann auf Dauer hingegen gesundheitlich gravierende Folgen haben. Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen mutieren aufgrund des gestiegenen Zuckerkonsums in der Gesellschaft zu Volkskrankheiten – eine besorgniserregende Entwicklung von der immer häufiger sogar bereits Kinder betroffen sind. Aber auch auf weniger dramatischer Ebene bringt zu viel Zucker unerwünschte Nebenwirkungen wie Müdigkeit, unreine Haut, Antriebslosigkeit, Sodbrennen, Gewichtszunahme und Heißhungerattacken mit sich.
Es lohnt sich also den eigenen Zuckerkonsum im Auge zu behalten – wir helfen Ihnen dabei, indem wir Ihnen die wichtigsten Zuckerfallen vorstellen:
1. Fruchtjoghurts
Mit 6 Stück Würfelzucker in einem 150g-Becher handelsüblichem Fruchtjoghurt wäre das Tageszuckerpensum eines Erwachsenen bereits nahezu ausgeschöpft. Industriell gefertigte Fruchtjoghurts sind also die Zuckerfalle schlechthin. Übrigens: Auch mit der fettarmen Variante sparen Sie höchstens Kalorien, aber keinen Zucker.
Besser: Naturjoghurt und frische Früchte selbst mischen!
2. Dosenobst
Die beliebten und vermeintlich gesunden Fruchtkonserven entpuppen sich als wahre Zuckerbomben, da die Früchte für längere Haltbarkeit in einem Zuckersirupgemisch eingelegt werden. Somit kommt eine 450g-Dose Ananas schon auf 18 Zuckerwürfel. Eine wahre Zuckerbombe!
3. Saucen und Dressings
Fertiggemischte Saucen (z.B. Grillsaucen) und Dressings enthalten oft viel Zucker, um den würzig-kräftigen Geschmack zu liefern. Allen voran Ketchup, der bei 500ml auf 43 Stück Würfelzucker kommt.
Besser: Bereiten Sie Dips, Marinaden und Dressings unbedingt immer selbst zu, nur so verhindern Sie diese Zuckerfalle.
4. Fertiggerichte
Fertiggerichte, egal ob Tiefkühlware (Nudelgerichte, Pizza, Baguette) oder andere Produkte (Tütensuppen, abgepackte Feinkostsalate, fertige Nudelsaucen) enthalten in der Regel sehr viel Zucker. Zum einen für den Geschmack, zum anderen für die Haltbarkeit der Gerichte. 200g abgepackter Krautsalat kommen so schon auf 8 Zuckerwürfel und der vermeintlich gesunde Salat ist damit als Zuckerfalle entlarvt.
5. Gemüse aus dem Glas
Egal, ob Rotkohl oder Gewürzgurken, der strenge Blick aufs Etikett lohnt sich, denn meist ist das eingelegte Gemüse mit viel Zucker versetzt. In einem durchschnittlichen Glas Gewürzgurken finden sich immerhin 4 Stück Würfelzucker, Rotkohl kommt bei 700g sogar auf unglaubliche 25 Stück Zucker.
6. Cerealien
Wer morgens zu herkömmlichen Müslis und Cornflakes greift oder zwischendurch gerne mal einen Müsliriegel snackt, in der Hoffnung sich damit etwas Gutes zu tun, der landet unabsichtlich direkt in der Zuckerfalle. Der Zuckeranteil bei den genannten Produkten ist extrem hoch, wodurch selbst eine große Schale Müsli zur nicht lange sättigenden Kalorienbombe wird. Ein normaler Müsliriegel etwa enthält bereits ca. 3 Stück Würfelzucker und eignet sich damit nicht wirklich als schneller Snack zwischendurch.
Besser: Mischen Sie sich Ihr Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenobst selbst zusammen.
7. Smoothies
Selbst Smoothies, die keinen zugesetzten Zucker beinhalten, also nur den Fruchtzucker ausweisen, schlagen auf 200ml mit fast 9 Stück Würfelzucker zu Buche. Grund sind natürlich die vielen Früchte, die püriert bei Weitem weniger Masse benötigen als wenn man sie im Ganzen essen würde. Leider reduziert sich nur die Sättigung des Obstes durch das Pürieren, nicht aber die Kalorien.
Etikettenwirrwarr
Ein weiteres Problem, das dem Konsumenten den Durchblick im Zuckerdschungel erschwert, sind die kompliziert gehaltenen Etiketten. Nur sehr schwer und bei Weitem nicht auf den ersten Blick lässt sich erkennen, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält.
1. Begriffsverwirrung
Zucker wird häufig nicht als Zucker auf dem Produkt aufgeführt, sondern als Zutaten, die auf –ose enden (Glukose, Dextrose, Maltose, Lactose, Fructose), als Sirups, Milcherzeugnisse (Laktose, Magermilchpulver, Süßmolkenpulver), Malze (Maltose, Gertenmalz) und Fruchtzucker. Eigentlich sind alle diese Zutaten Zucker, nur eben in verschiedenen Formen.

2. Zuckerumverteilung
Zutatenlisten müssen so aufgebaut sein, dass die Zutaten jeweils nach im Produkt enthaltener Menge in absteigender Reihenfolge aufgelistet werden. Natürlich soll verhindert werden, dass als erste Zutat Zucker genannt werden muss. Deshalb werden meiste diverse Zuckerstoffe mit unterschiedlichen Namen verwendet (s. Punkt 1) und von jedem nur ein wenig verwendet, so dass die Zuckerstoffe allesamt erst auf den letzten Plätzen der Zutatenliste aufgeführt werden können.

3. Portionsschummel
Beachtet man vor allem die angegebenen Portionsgrößen und den darin enthaltenen Zucker bzw. Kalorien, dann wirken viele Produkte harmlos. Das liegt daran, dass die Portionen unrealistisch klein definiert werden. So ist eine Portion Tiefkühlpizza meist ½ Pizza, eine Portion Schokoriegel ½ Schokoriegel und eine Portion Knuspermüsli 50g – Portionen, die in der Realität in der Regel als erheblich zu klein gelten dürften. Rechnet man den Zuckeranteil auf die tatsächlich gegessene Portion hoch, zeigt sich erst, wie viel Zucker man wirklich zu sich genommen hat.

4. Fruchtsüße
Wird in einem Produkt ausschließlich Fruchtzucker verwendet, darf der Hersteller das Produkt mit dem Hinweis „natürliche Süße“ oder „ohne Zuckerzusatz“ deklarieren. Hinter Fruchtzucker verbirgt sich aber keineswegs die Süße aus Früchten, sondern eine Gemisch aus Glukose und Fruktose, das dem normalen Haushaltszucker nahezu gleichzusetzen ist.

5. Eigenschaftenschwindel
Wer denkt schon den Zuckergehalt, wenn ein Produkt zahlreiche andere tolle Eigenschaften besitzt? Zum Beispiel fettarm ist, Energie spendet oder wohltuend für den Magen-Darm-Trakt ist? Mit diesen Werbeversprechungen lenkt der Hersteller das Augenmerk des Konsumenten vom Zuckergehalt ab und hin zu anderen positiven Eigenschaften, so dass die Zuckerfrage in den Hintergrund tritt.